Vælg en side

Bevægelsesøkonomi

Hvad er bevægelsesøkonomi?
Bevægelsesøkonomi er et udtryk for, hvor effektiv din krop er til at udnytte ilt. Det angives som mængden af ilt der skal bruges pr. kg kropsvægt pr. minut (mL O2/kg/min). Jo mere økonomisk din krop er, jo mindre ilt skal der bruges, for at arbejde ved en given intensitet. Under et arbejde vil mængden af tilgængelig ilt til musklerne være en begrænsende faktor for hvor længe du kan arbejde, og derfor vil en forbedret bevægelsesøkonomi resultere i en øget intensitet (watt/løbehastighed), ved det samme iltforbrug. Du vil kunne løbe/cykle hurtigere ved en given belastning, da din krop er blevet bedre til at udnytte ilten.

Bevægelsesøkonomi er en af de 3 testbare faktorer, som har størst indflydelse på en udholdenhedspræstation. De 2 andre faktorer er den maksimale iltoptagelse (VO2max), og den procentdel af sin VO2max, som man kan arbejde på ved sin laktattærskel. Det er derfor vigtigt at have en god bevægelsesøkonomi.

Hvordan kan du forbedre din bevægelsesøkonomi?
Bevægelsesøkonomien er bestemt ud fra et samspil af mange faktorer. Det er bl.a. din teknik, valg af energisubstrat, muskelfibertypesammensætning og det neuromuskulære samspil. Disse faktorer vil ændre sig i takt med at intensiteten ændres. Derfor vil bevægelsesøkonomien også være forskellig ved forskellige watt/løbehastigheder. Kroppen tilpasser sig sådan, at den bliver god til det den træner. Det kan derfor være en god idé for en 10 km løber at ligge en del af sin træningstid ved sin ønskede 10 km pace, da det vil forbedre bevægelsesøkonomien ved den løbehastighed.

Nogle af de faktorer som er afgørende for bevægelsesøkonomien, er genetisk bestemte, og dermed ikke faktorer som vi kan ændre på. Heldigvis er flere af faktorerne nogle, som kan forbedres gennem træning. Her er 5 strategier, som kan hjælpe dig med at forbedre din bevægelsesøkonomi:

  • Teknisk træning
  • Tung eksplosiv styrketræning
  • Sprinttræning
  • Træning i konkurrencetempo
  • Intervaltræning

Teknisk træning
Du kan forbedre din bevægelsesøkonomi ved, at lave teknisk træning inden for din sportsgren. Som cykelrytter bør du fx arbejde med din position på cyklen, træne at få et ”rundt” tråd og koordineringen mellem at træde og trække i pedalerne. For løbere er der andre tekniske fokuspunkter, som kan hjælpe med at forbedre bevægelsesøkonomien, fx et mindre vertikalt løft i afsættet, landing på forfoden og overkroppens position.

Eksplosiv styrketræning
Eksplosiv styrketræning kan udføres med tung belastning eller som spring og hop. Målet med eksplosiv styrketræning er at aktivere flest mulige muskelfibre på samme tid. Træningen vil resultere i et mere effektivt sammenspil mellem nervesystemet og musklerne, og øger den maksimale styrke. Nervesystemet bliver simpelthen bedre til at koordinere aktiveringen af musklerne, så muskelfibrene bliver aktiveret samtidig i stedet for lidt forskudt af hinanden. Eksplosiv styrketræning har også den effekt, at det øger stivheden i senerne. Du bliver derfor bedre til at udnytte elastisk ophobet energi. Elastisk energi kan sammenlignes med den energi, som ophobes i en elastik, når den trækkes tilbage og slippes igen.

Du skal være opmærksom på, at der ved eksplosiv styrketræning er en risiko for at få skader. Hvis du ikke har erfaring med eksplosiv styrketræning, er det derfor vigtigt, at du går stille til værks i starten. Du kan med fordel træne de første måneder med mindre belastning på, så du kan have et stort fokus på teknikken. Teknikken er altid vigtigere, end hvor meget belastning du kan løfte!

Sprinttræning
Sprinttræning er de senere år blevet en mere og mere velset træningsform til at forbedre bevægelsesøkonomien blandt forskere. Sprinttræning forbedrer koordineringen af bevægelser, ved at træne samspillet mellem nervesystemet og muskelfibrene. Sprinttræning er meget belastende for benene, og bør derfor ikke udføres mere end 1-2 gange om ugen.

Træning i konkurrencetempo
Kroppen er designet til at tilpasse sig, det den bliver udsat for. Derfor vil du med andre ord, blive god til det du træner. Ved at bruge meget af din træningstid i dit konkurrencetempo, vil du forbedre din bevægelsesøkonomi ved netop dette tempo, hvilket vil give dig en bedre præstationsevne.

Intensiv intervaltræning
Intensiv intervaltræning med længere intervaller ved intensiteter over dit konkurrencetempo, har også tidligere vist at kunne forbedre bevægelsesøkonomien. Det sker bl.a. gennem en bedre koordinering i aktiveringen af muskelfibre. Ud over at forbedre bevægelsesøkonomien, har intensive intervaltræning også vist sig at forbedre den maksimale iltoptagelse, og at kunne forbedre laktattærsklen. Intensive intervaller bør derfor være en fast del af din ugentlige træning.

Find din bevægelsesøkonomi
Undersøg hvor økonomisk du selv bevæger dig med en iltoptagelsestest eller en laktattest. Læs mere om testene her og book tid til din test.

Kategorier

Seneste kommentarer

    Abonner på nyheder, tilbud, begivenheder og gratis ressourcer