Vælg en side

Kondital

Hvad er kondital og hvad kan det bruges til?

Et kondital er et udtryk for, hvor god ens form er. Konditallet fortæller, hvor meget og hvor hurtigt ilt kan optages og transporteres rundt i kroppen. Jo mere ilt som kan optages i musklerne, desto mere energi kan kroppen producere. Det resulterer i, at du kan arbejde ved en højere intensitet, fx ved en højere løbehastighed eller ved at kunne træde flere watt på cyklen. Konditallet måles som ml ilt (O2) pr. min pr. kg kropsvægt, og findes ved at dividere den maksimale iltoptagelse med kropsvægten. Kropsvægten spiller derfor en vigtig rolle, da det er mere energikrævende at flytte en tung krop.

Konditallet kan bruges til at vurdere hvor god form du er i. Det er en af de 3 primære faktorer (sammen med bevægelsesøkonomi og den % af sin VO2max, man kan arbejde med ved sin laktattærskel) som er afgørende for præstationen i udholdenhedssportsgrene. Ved at kende sit kondital er det muligt at se effekten af sin træning, ved at følge udviklingen i konditallet. Derudover er konditallet en god indikator for din generelle sundhed. Konditallet er et udtryk for hvordan hjertet og kredsløbet fungerer. Derfor kan konditallet bruges som indikation for risikoen for at udvikle livstilssygdomme. Et højt kondital mindsker risikoen, mens et lavt kondital under 25 ± 5 mL/min/kg (afhænger af køn og alder) øger risikoen for at udvikle livsstilssygdomme. 

Hvad er et godt kondital?

At have et højt kondital betyder, at du har en god kondition. Et godt kondital er afhængig af formålet, og hvem du sammenligner dig med. I de to nedenstående tabeller kan du se en normalfordeling blandt almindelige mennesker for henholdsvis mænd og kvinder. I udholdenhedssportsgrene, som løb og cykling, spiller de fysiske parametre, og dermed også konditionen, en stor faktor for præstationen. Derfor er det vigtigt for de atleter at have et højt kondital. De fleste topatleter inden for de sportsgrene vil derfor også have et kondital over 70 mL/min/kg. I den sidste tabel findes en oversigt over kondital for verdensklasseatleter.

Kondital for mænd (ml O2/min/kg)

AlderMeget LavtLavtMiddelHøjtMeget højt
5-14< 3839-4344-5152-56> 57
15-19< 4344-4849-5657-61> 62
20-29< 3839-4344-5152-56> 57
30-39< 3435-3940-4748-51> 52
40-49< 3031-3536-4344-47> 48
50-59< 2526-3132-3940-43> 44
60-69< 2122-2627-3536-39> 40
70-< 1920-2425-3233-37> 38

Kondital for kvinder (ml O2/min/kg)

AlderMeget LavtLavtMiddelHøjtMeget højt
5-14< 3435-3940-4748-51> 52
15-29< 2829-3435-4344-48> 49
30-39< 2728-3334-4142-47> 48
40-49< 2526-3132-4041-45> 46
50-64< 2122-2829-3637-41> 42
65-< 1920-2627-3435-39> 40

Tabellerne ovenfor gælder for almindelige danske mennesker. Tabellerne er lavet af Per-Olof Åstrand og Irma Åstrand, suppleret med data fra danske unge af Morten Zacho. Nedenstående tabel er for verdensklasseatleter.

Kondital for verdensklasseatleter (ml O2/min/kg)

KønMeget LavtLavtMiddelHøjtMeget højt
Mænd< 6060-7070-8080-90> 90
Kvinder< 5050-5858-6464-72> 72

Hvordan kan jeg forbedre mit kondital?

Konditallet er afhængigt af to parametre – den maksimale iltoptagelse (VO2max) og vægten. Konditallet kan derfor forbedres ved at øge den maksimale iltoptagelse eller ved at mindske kropsvægten. Iltoptagelsen kan forbedres gennem flere forskellige typer af træning. Et studie af Helgerud et al. (2007) undersøgte 4 forskellige typer af træning. Studiet konkluderede at det afgørende for at forbedre iltoptagelsen var intensiteten i træningen. For effektivt at forbedre din iltoptagelse bør du derfor fokusere på intervaller hvor din puls er over 90% af din HRmax. 

Eksempler på intervaller som forbedrer iltoptagelsen er: 

  • 20-50 x 15s/15s ved 90-95% af HRmax
  • 3-6 x 4min/3min ved 90-95% af HRmax 
  • 10x40s/20s ved 120% af FTP 2-4 blokke med 5-10 min pause imellem
  • 2-3×10 min. Først 2 min ved 120% af FTP efterfulgt af 8 min ved 100% af FTP. 10 min pause imellem

Idrætsspecifik måling af kondital

For at finde dit mest præcise kondital, bør testen laves så idrætsspecifik som muligt. Det skyldes, at iltoptagelsen kan variere mellem forskellige træningsformer, da mængden af aktiv muskelmasse, den motoriske udførsel og den mentale evne til at presse sig, er forskellig. Din test bør derfor ligne dit bevægelsesmønster mest muligt. En ishockeyspiller bør derfor blive testet på isen med skøjter, mens en badmintonspiller bør blive testet på en badmintonbane med badmintonspecifikke bevægelsesmønstre.

Hvordan finder jeg mit kondital?

Hos Move Sportslab kan du finde dit kondital ved at lave en iltoptagelsestest. Du kan læse mere om hvordan en iltoptagelsestest foregår her, og se hvilke data du ellers finder ud over dit kondital. Vi tilbyder også idrætsspecifik måling af dit kondital, så du kan få målt dit kondital ved en test, som er designet til din sportsgren. Kontakt os for at høre mere om hvordan vi kan teste dig.

Kategorier

Seneste kommentarer

    Abonner på nyheder, tilbud, begivenheder og gratis ressourcer